Sport

Renforcement musculaire du mollet : genou tendu ou fléchi, les deux comptent

3 novembre 2026 Éléonore Pichard-Lavoisier 7 min de lecture

Pour renforcer vos mollets, associez des montées sur pointe genou tendu et genou fléchi, à raison de 2 à 3 séances par semaine. Commencez au sol, contrôlez la descente et augmentez progressivement la difficulté. Cette base permet de travailler la propulsion, la force et le volume musculaire sans matériel spécialisé. En présence d’une douleur ou après une blessure, le programme doit toutefois être adapté.

Table des matières

Genou tendu ou fléchi : deux positions complémentaires

Le mollet comprend notamment le gastrocnémien, visible à l’arrière de la jambe, et le soléaire, situé plus profondément. Ensemble, ils constituent le triceps sural, qui se prolonge par le tendon d’Achille jusqu’au talon. Ils permettent la flexion plantaire : pousser l’avant-pied vers le bas ou décoller le talon du sol.

Le gastrocnémien traverse le genou et la cheville. Il est davantage sollicité lorsque le genou reste tendu. Le soléaire ne traverse pas le genou : fléchir celui-ci réduit la contribution du gastrocnémien et accentue le travail relatif du soléaire. Aucun exercice n’isole parfaitement un seul muscle, d’où l’intérêt de conserver les deux positions.

Ces muscles participent à l’amortissement, à la stabilité de la cheville et à la propulsion pendant la marche, la course et les sauts. Les renforcer peut améliorer leur capacité à supporter l’effort, sans garantir à lui seul l’absence de tendinopathie, d’entorse ou de déchirure.

Pensez à l’appui comme à une maille reliant le pied, la cheville et le mollet : si vous agrippez le sol avec les orteils ou laissez le talon basculer vers l’extérieur, le mouvement se déforme. Gardez les orteils détendus et répartissez la pression sur l’avant-pied, notamment sous la base du gros orteil. Un appui stable rend le travail musculaire plus régulier, même sans ajouter de charge.

Trois exercices pour construire une base solide

Avant la séance, marchez quelques minutes, mobilisez doucement les chevilles et réalisez une série facile de montées sur pointe. Utilisez un mur ou une chaise stable pour l’équilibre : l’objectif est de fatiguer le mollet, pas de lutter pour rester debout.

Durée indicative d’arrêt après rupture du tendon d’Achille · Avis officiel de la HAS présentant le référentiel des durées recommandées d’arrêt de travail après une rupture du tendon d’Achille.

Montées sur pointe debout, genoux tendus

Placez les pieds à largeur de bassin, genoux tendus sans les verrouiller. Montez les talons aussi haut que possible sans rouler sur le bord des pieds, puis redescendez jusqu’au sol. Évitez de prendre de l’élan avec le buste. Consacrez 2 à 3 secondes à la montée et autant à la descente.

Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions. Lorsque cette version devient facile, passez sur une jambe en gardant un appui léger de la main. Réalisez alors le même mouvement de chaque côté, avec une amplitude comparable.

Levers de talons assis, genoux fléchis

Asseyez-vous sur une chaise, pieds au sol et genoux approximativement à angle droit. Soulevez les talons sans déplacer l’avant-pied, marquez une courte pause, puis redescendez lentement. Pour augmenter la résistance, placez un haltère ou un sac lesté sur les cuisses, près des genoux, avec une protection confortable.

Visez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions. Le poids doit rester stable et ne pas comprimer les articulations. Sans charge, cet exercice peut rapidement devenir trop facile : augmentez alors progressivement la résistance plutôt que d’accumuler des répétitions peu exigeantes.

Descente excentrique sur une jambe

Montez sur la pointe des deux pieds, transférez le poids sur une jambe, puis redescendez sur celle-ci en environ 3 secondes. Reposez l’autre pied pour remonter. Cette phase de freinage correspond au travail excentrique. Commencez au sol par 2 séries de 10 à 15 répétitions par côté, en complément ou en remplacement d’une partie des extensions debout.

Une marche permet ensuite de descendre le talon sous l’avant-pied et d’augmenter l’amplitude. Ce n’est pas indispensable, notamment si cela déclenche une douleur à l’insertion du tendon d’Achille, près du talon. Le travail excentrique peut intégrer une rééducation, mais ne constitue pas un traitement universel à pratiquer sans évaluation.

Un programme simple, puis une progression mesurable

Pour débuter, choisissez deux séances non consécutives. Le tableau suivant constitue un point de départ pour une personne sans douleur ; réduisez les séries si vous reprenezz après une longue interruption.

Exercice	Volume de départ	Récupération	Progression
Extensions debout	2 à 3 séries de 10 à 20	60 à 90 secondes	Deux jambes, puis une jambe
Extensions assises	2 à 3 séries de 15 à 20	60 à 90 secondes	Charge sur les cuisses
Descente excentrique, facultative	2 séries de 10 à 15 par côté	60 à 90 secondes	Au sol, puis sur marche si toléré

Terminez les séries avec l’impression de pouvoir encore effectuer deux ou trois répétitions propres. Quand vous atteignez le haut de la fourchette sans raccourcir le mouvement, augmentez une seule variable : répétitions, difficulté ou charge. Un haltère, des bouteilles ou un sac bien fixé conviennent. Des paliers de 5 kg puis 10 kg sont possibles pour certains pratiquants, mais ne constituent pas une progression obligatoire.

Pour suivre vos progrès, notez la charge, les répétitions et la réaction du lendemain. Comparez aussi les jambes avec des montées unilatérales, dans les mêmes conditions. Le repère de 30 répétitions propres par jambe peut servir d’objectif d’endurance, mais ce n’est ni un diagnostic ni une condition universelle pour reprendre le sport.

Deux à trois séances hebdomadaires suffisent généralement pour organiser une progression. Une fréquence de 3 à 4 séances, parfois utilisée en musculation, exige de répartir le volume et de surveiller la récupération plutôt que de répéter quatre séances difficiles.

Adapter le travail à la course, aux sauts ou au volume musculaire

Pour la course à pied, conservez les deux positions du genou et évitez une séance inhabituelle la veille d’une sortie longue ou rapide. Les charges internes rapportées peuvent atteindre environ 1,9 à 6,7 fois le poids corporel selon le muscle, et dépasser 10 fois ce poids au sprint : ces ordres de grandeur ne sont pas des charges à reproduire avec un haltère.

Pour développer l’explosivité, ajoutez des petits sauts verticaux, ou pogos, seulement après avoir acquis un bon contrôle des extensions. Commencez par 2 séries de 15 à 20 secondes sur deux pieds, avec des réceptions silencieuses et une récupération complète. Les durées de 1 à 3 minutes sur deux pieds ou de 30 à 45 secondes sur un pied représentent un travail plus exigeant, pas un point de départ.

Pour prendre du volume, privilégiez une résistance progressivement plus élevée, une amplitude confortable et des séries réellement exigeantes. Les sauts ne remplacent pas ce travail. Le sommeil, une alimentation suffisante et la régularité comptent également ; multiplier les séances ne compense pas une récupération insuffisante.

Douleur, raideur et reprise : savoir adapter la séance

Une fatigue musculaire diffuse pendant l’exercice et des courbatures le lendemain ne se gèrent pas comme une douleur localisée au tendon. Si une gêne augmente pendant la séance, modifie votre marche ou reste plus forte le lendemain matin, réduisez la charge et demandez conseil si elle persiste.

Pour une raideur sans douleur, mobilisez doucement la cheville. Vous pouvez compléter par des étirements genou tendu puis fléchi, pendant 20 à 30 secondes, sur 2 à 3 séries, sans forcer. Les étirements ne remplacent pas le renforcement.

Après une déchirure, une immobilisation ou une tendinopathie, faites individualiser la reprise par un professionnel de santé. Un claquement soudain, une impossibilité de pousser sur le pied ou un mollet unilatéralement gonflé, rouge et chaud justifient une évaluation médicale rapide. Dans ces situations, ne cherchez pas à « débloquer » le mollet par des exercices ou un massage.