Santé & Bien-être

Dans quels aliments trouve-t-on le magnésium ? Graines, cacao et légumineuses en tête

16 octobre 2026 Éléonore Pichard-Lavoisier 7 min de lecture

Le magnésium se trouve principalement dans les graines, les fruits à coque, le cacao, les légumineuses et les céréales complètes. Les légumes verts, certains fruits secs, les poissons, les fruits de mer et les eaux minérales peuvent aussi contribuer aux apports. Pour comparer les aliments, il faut tenir compte de leur teneur pour 100 g, mais aussi de la portion réellement consommée et de leur forme, crue, cuite, sèche ou déshydratée.

Table des matières

Les sources les plus concentrées à connaître

Les aliments les plus riches en magnésium ne sont pas forcément ceux que l’on consomme en plus grande quantité. Le cacao non sucré, les graines et les oléagineux affichent des teneurs élevées pour 100 g, alors qu’une petite poignée ou une cuillère suffit généralement pour enrichir un repas. Les valeurs varient selon la variété et la préparation. Le tableau permet surtout de repérer les principales sources et de les replacer dans des portions courantes.

Les aliments riches en magnésium

Aliment	Teneur indicative en magnésium	Portion simple au quotidien
Cacao en poudre non sucré	499 à 550 mg pour 100 g	1 à 2 cuillères dans un porridge ou un yaourt
Graines de lin	Environ 392 mg pour 100 g	1 cuillère à soupe moulue
Graines de tournesol	Environ 364 mg pour 100 g	Une petite poignée ou un saupoudrage
Graines de sésame	Environ 351 mg pour 100 g	1 cuillère à soupe dans une salade
Noix du Brésil	300 à 367 mg pour 100 g	Quelques cerneaux
Amandes	232 à 270 mg pour 100 g	Une poignée d’environ 30 g
Noix de cajou	223 à 292 mg pour 100 g	Une poignée d’environ 30 g
Chocolat noir	Environ 206 mg pour 100 g	2 carrés, selon sa teneur en cacao

Le cacao et le chocolat : une différence importante

Le cacao en poudre non sucré est particulièrement concentré. Le chocolat noir reste une source intéressante, surtout lorsqu’il contient une proportion élevée de cacao, mais il apporte aussi du sucre et des matières grasses selon sa recette. Le chocolat au lait atteint environ 77 mg pour 100 g, contre seulement 12 mg pour le chocolat blanc. La part de cacao fait donc une vraie différence.

Le chocolat ne peut pas couvrir à lui seul les besoins en magnésium. En revanche, lorsque l’envie se présente, deux carrés de chocolat noir peuvent être préférés à un produit très sucré. Le cacao non sucré peut aussi être ajouté à un porridge ou à un yaourt sans modifier fortement les habitudes alimentaires.

Céréales complètes et légumineuses : les bases des repas

Pour augmenter ses apports sans dépendre des encas, les céréales complètes et les légumes secs sont faciles à intégrer aux repas. Ils apportent aussi des fibres et, pour les légumineuses, des protéines végétales. Leur intérêt tient donc à la fois à leur teneur en magnésium et à leur place dans une alimentation quotidienne.

Pourquoi les versions complètes comptent

Le sarrasin apporte environ 150 à 230 mg de magnésium pour 100 g selon sa forme, le son d’avoine 200 à 235 mg et l’avoine autour de 177 mg. Le quinoa cuit apporte environ 71 mg pour 100 g, le riz complet 50 à 54,5 mg et le pain complet 51 à 108 mg. Les pâtes complètes fournissent environ 37 à 65 mg pour 100 g.

Le raffinage retire une partie des enveloppes du grain, qui contiennent notamment des minéraux et des fibres. Alterner pain complet, flocons d’avoine, sarrasin, riz complet et quinoa est plus simple et plus réaliste que de miser sur un seul aliment. La forme cuite doit toutefois être prise en compte lorsque l’on compare les chiffres.

Les légumineuses : une richesse à lire selon le poids sec ou cuit

Le soja ou la farine de soja fournissent environ 253 mg pour 100 g. Les lentilles affichent de 25 à 150 mg, les pois chiches de 44 à 115 mg et les haricots secs ou blancs de 101 à 200 mg pour 100 g, selon qu’ils sont mesurés secs ou cuits.

Cette distinction évite les comparaisons trompeuses. Une légumineuse sèche absorbe de l’eau à la cuisson, son poids augmente et sa teneur pour 100 g de produit cuit paraît logiquement plus basse. Dans l’assiette, une portion de lentilles, de pois chiches ou de haricots reste une contribution utile, notamment lorsqu’elle remplace une partie de la viande ou accompagne une céréale complète. La sauce des pâtes change aussi l’équilibre du plat.

Un porridge à l’avoine et au cacao, une salade de pois chiches avec du sésame, puis une poignée d’amandes permettent de répartir les apports sur la journée. Cette approche est plus facile à tenir qu’une grande portion inhabituelle d’un seul aliment. Elle favorise aussi la variété des textures, des fibres et des protéines.

Légumes, fruits, poissons : des compléments utiles au quotidien

Les végétaux frais sont généralement moins concentrés en magnésium que les graines, mais ils ont toute leur place dans une alimentation équilibrée. Les épinards apportent environ 52,5 à 80 mg pour 100 g. L’avocat en fournit 21 à 58 mg, tandis que la banane fraîche en apporte 28 à 35 mg pour 100 g.

Les fruits déshydratés sont plus concentrés : les figues séchées atteignent 52,5 à 85 mg et la banane séchée environ 105 mg pour 100 g. Les raisins secs apportent environ 35 mg. La déshydratation concentre les nutriments, mais aussi les sucres. Une portion modérée est donc préférable, surtout en cas de consommation régulière.

Du côté des produits de la mer, les bigorneaux se distinguent avec environ 400 mg pour 100 g, les huîtres avec 91 mg et les anchois avec 101 mg. Le maquereau peut fournir 28,5 à 97 mg selon sa préparation, contre environ 29,7 mg pour le saumon et 23,1 à 39 mg pour les sardines. Ces aliments ne sont pas indispensables pour couvrir les besoins. Ils offrent une source supplémentaire aux personnes qui en consomment, en complément des aliments végétaux.

Quels besoins viser et comment couvrir ses apports ?

Le magnésium participe à plus de 300 réactions biochimiques ou enzymatiques. Il contribue notamment au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, au métabolisme énergétique, à la synthèse des protéines ainsi qu’au maintien de l’ossature et de la dentition.

L’ANSES cite un repère de 6 mg de magnésium par jour et par kilogramme de poids corporel. À titre indicatif, les besoins mentionnés sont de 80 mg jusqu’à 3 ans, 130 mg de 4 à 6 ans, 200 mg de 7 à 9 ans, 280 mg de 10 à 12 ans et 390 mg chez les adolescents. Ils sont de 360 mg pour une femme adulte de 60 kg et de 420 mg pour un homme adulte de 70 kg.

Les adolescents, les sportifs, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes traversant une période de stress peuvent avoir besoin d’une attention particulière à leur alimentation. Ces repères ne remplacent pas une évaluation individuelle. Une alimentation diversifiée permet de multiplier les sources sans devoir calculer chaque milligramme.

Une journée simple, sans calculer chaque milligramme

Au petit-déjeuner, ajoutez des flocons d’avoine, une cuillère de cacao non sucré et quelques amandes.
Au déjeuner, associez une céréale complète à des lentilles, des pois chiches ou des haricots, avec des légumes verts.
Au goûter, choisissez une poignée de fruits à coque non salés ou quelques fruits secs.
Au dîner, alternez quinoa, sarrasin ou riz complet avec des légumes et, si vous le souhaitez, du poisson.

Une eau minérale peut également participer aux apports lorsqu’elle contient plus de 50 mg de magnésium par litre. Contrex affiche, par exemple, 72,2 mg par litre. Un litre et demi couvrirait plus de 29 % des besoins quotidiens indiqués. Cette eau complète l’alimentation, sans remplacer la diversité des repas.

Manque de magnésium : quand demander conseil

Fatigue, nervosité, troubles du sommeil, contractions ou crampes peuvent être associés à de nombreuses causes. Ces signes ne suffisent donc pas à diagnostiquer une carence en magnésium. S’ils persistent, s’ils sont marqués, ou en présence d’une maladie, d’un traitement ou d’une situation particulière, un médecin ou un diététicien peut évaluer les apports et la situation globale.

Un complément alimentaire n’est pas une solution automatique. Il peut être envisagé sur conseil professionnel lorsque l’alimentation ne suffit pas ou qu’un besoin particulier est identifié. Les formes, les dosages et la tolérance digestive diffèrent d’une personne à l’autre. Commencer par enrichir progressivement l’assiette en graines, céréales complètes et légumineuses reste une démarche durable, à adapter au contexte de chacun. Pour le calcium, la forme choisie compte notamment parce que le carbonate s’absorbe mieux au cours d’un repas, tandis que le citrate peut être mieux toléré par certaines personnes : formes du calcium.